Die Coronakrise schlägt so manchem auf den Magen. Die Ernährungsberaterin und Gesundheitswissenschaftlerin Isabelle Kniebs vom Patienten Rat und Treff erklärt, was am besten auf den Teller kommen sollte, um fit und ohne unnötige Fettpolster durch die ungewohnte Zeit zu kommen.
Stress verändert bei vielen Menschen das Essverhalten. „Während rund 20 Prozent der Menschen ganz normal weiter essen, sind es doch knapp 50 Prozent, die mehr essen und sich mit teils kalorienreichem Essen belohnen: die sogenannten „Stressesser“, erklärt Ernährungsberaterin und Gesundheitswissenschaftlerin Isabelle Kniebs vom Patienten Rat und Treff.
Der Grund für dieses Essverhalten liegt zum großen Teil am Hormonhaushalt. „In
Stresssituation produziert unser Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol. Dieses
versorgt uns für den Ernstfall mit Energie, die meist aber nicht benötigt und auch nicht durch Bewegung abgebaut wird. Dadurch fährt der Körper die Hormonproduktion
wieder ein, unser Blutzuckerwert sinkt, wir bekommen Heißhunger und essen.“ Cortisol steigere zudem das Hungergefühl und die Fettanlagerung. Vor allem im Bauchbereich, wo es besonders unerwünscht ist. Ein wiederholtes Zugreifen zum Nervenvorrat bei Stress kann aber auch antrainiert sein. „So mancher Stressesser hat bereits in der Kindheit gelernt, durch Süßes oder Nahrung Beruhigung und Belohnung zu bekommen. Dabei lösen besonders fetthaltige und süße Nahrungsmittel bestimmte Stoffe im Belohnungssystem des Gehirns aus, das Stressempfinden sinkt“, erklärt Isabelle Kniebs.
Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein: Es gibt Menschen, denen Stress buchstäblich auf den Magen schlägt und die den Appetit verlieren.
Es gibt Nährstoffe, die für Abhilfe sorgen können. Stress erhöht nämlich den Bedarf an
manchen Nährstoffen. „Daher sollten wir diese durch unsere Ernährung wieder zuführen. Sie sind gut für die Nerven.“ Das gilt für Magnesium, das in Bananen, Weizenkleie, Nüssen, Spinat oder Hülsenfrüchten enthalten ist. Auch zu den
Nerven Vitamine B1 und 2 sollte man vermehrt greifen. Es ist in Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchten enthalten. Schließlich ist auch Vitamin C gutes Nervenfutter, das man
in Paprika, Kiwi, Zitrone, Beeren, Petersilie oder Brokkoli findet.
Stress an sich ist nicht unbedingt negativ. Sind wir jedoch
im Dauerstress und können diesen nicht abbauen, schwächt dies unser Immunsystem.
Klar sollte aber auch sein: Stress an sich ist nicht unbedingt negativ. Sind wir jedoch
im Dauerstress und können diesen nicht abbauen, schwächt dies unser Immunsystem.
Daher gilt: Stress sollte kompensiert werden durch Bewegung und Entspannung – 30
Minuten pro Tag mindestens. „Auch wenn gerade vieles trostlos erscheint, das Wetter
meint es besonders gut mit uns“, versucht Isabelle Kniebs das Positive in den Fokus zu
rücken. Spazieren, Joggen, Fahrradfahren eignen sich ihrer Meinung nach zum Krafttanken und Stress abbauen. „Ein Spaziergang im Wald gibt Kraft. Beobachten Sie die ersten Schmetterlinge, hören Sie auf das Vogelgezwitscher und achten Sie auf Kleinigkeiten, die sonst untergehen. Das Fitnessstudio hat zu? Viele Einrichtungen und Trainer bieten Online-Kurse an, so kann man doch irgendwie gemeinsam Sport machen.“ Bewegung tut nicht nur der Seele gut, sondern hilft auch dabei das Gewicht zu halten.
Ein anderer Tipp von Isabelle Kniebs: Auch mehrmals täglich bewusst für fünf Minuten
lange durch die Nase ein- und wieder ausatmen hilft gegen Stress. Zudem sollte man darauf achten, einen gewissen Rhythmus im Alltag beizubehalten. Aufsteh-, Essens- und Schlafenzeiten sollten in etwa gleichbleiben, rät sie.
Außerdem gilt der Spruch„Nimm fünf am Tag“ auch in Coronazeiten. „Fünf Portionen
Gemüse und Obst, also eine Handvoll, haben einen positiven Effekt auf unseren Organismus und unser Immunsystem. Sie enthalten neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie beispielsweise Antioxidantien“,
so Isabelle Kniebs. Bunt und farbenreich darf es sein mit Beeren, rote Bete, Spinat oder
Orangen. „Bevorzugt Bio um den Körper nicht zusätzlich mit Schadstoffen zu belasten.“
Der Darm ist mit seiner Darmschleimhaut ist eine oft vergessene Eingangstür für
Mikroben. Zudem sitzt hier ein Großteil des Immunsystems. Grund genug für Isabelle Kniebs den Darm und die Darmflora, auch Microbiom genannt, zu pflegen.
„Dafür brauchen wir Ballaststoffe wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte
wie Kichererbsen und Bohnen. Ein gutes Mittel sind auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir und fermentierte Milchprodukte.“ Zudem zeigen immer mehr
Studien, dass Probiotika, so genannte Darmbakterien-Kapseln, einen positiven Einfluss
auf das Immunsystem haben, von dem nicht nur ältere Menschen profitieren.
Um einige Nahrungsmittel gilt es einen großen Bogen zu machen. „Zucker als Haushaltszucker oder versteckt in Lebensmitteln sollten derzeit auf ein Minimum reduziert werden. Nicht zuletzt, weil Zucker dem Körper wichtige Vitalstoffe raubt“, so Isabelle Kniebs. Ihr Tipp: Selbstgemachte Pfannkuchen oder Waffeln kommen mit ganz wenig oder sogar ohne Zucker aus. Bananen Muffins oder Haferbrot (siehe Rezept im Artikel anbei) ohne Zucker können ebenfalls eine Alternative sein und schmecken auch den Kleinen.
„Giftstoffe wie Alkohol und Nikotin belasten das Immunsystem und sollten gemieden werden“, rät die Ernährungswissenschaftlerin außerdem. Das sogenannte EApero ist aktuell im Trend. Dabei verabredet man sich per Videoanruf zum Aperitif.
Auch hier sollte man auf seinen Alkoholkonsum achten und nicht täglich und mit jedem Bekannten anstoßen. Das tut weder dem Gewicht noch der Leber gut. Bevorzugt sollte
man ein Glas Wein oder Sekt statt zuckerhaltige Aperitifs zu sich nehmen.
Als kleine Helfer in der Küche entpuppen sich hingegen Kräuter. „Sie haben besondere
Wirkungen, die wir uns zunutze machen können um Erreger abzuwehren. Thymian löst
Schleim und hilft bei ersten Symptomen wie Husten. Zudem wirkt er antibakteriell
und antiviral beispielsweise in Form von Tee, ätherische Öle
oder frisch in Gerichten. Salbei wirkt antibakteriell bei Halsschmerzen und Husten. Aber
auch Nelken, Rosmarin, Oregano und Melisse können helfen. Bei den Gewürzen fallen
mir auf Anhieb Ingwer und Curcuma ein, die eine gesundheitsfördernde Wirkung haben.“ Auch Wildkräuter stecken voller Vitalstoffe. Beim nächsten Sparziergang einfach mal Bärlauch oder Brennnesseln pflücken und Salat, Pesto oder Suppe daraus zaubern.
Ein Großteil der Bevölkerung leidet gerade im Winter an einem Vitamin D-Mangel,
dabei ist das Vitamin wichtig für den Darm und somit für das Immunsystem. „Studien
zeigen, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel mit einer erhöhten Infektanfälligkeit, insbesondere auch der Atemwege, einhergeht. Daher sollte man regelmäßig zu Pilzen,
Avocado, fettem Fisch, Eiern, Milchprodukten greifen, denn hier steckt Vitamin D drin.
„Gerade im und nach dem Winter kann eine Vitamin-D Supplementierung in vielen
Fällen sinnvoll sein“, so Isabelle Kniebs.
Sie verrät auch ihr kleines Ernährungsgeheimnis für die Coronazeit: „Meine persönlichen Helfer: morgens ein Glas Wasser mit Zitronensaft, Gemüse und Obst satt, jeden Tag Nüsse und ein Esslöffel Leinöl, ein bis zwei Tassen Thymiantee, Probiotika und Vitamin D.“ Nachahmung ist erwünscht.
Gewichtszunahme in der Coronazeit vermeiden
Ob man in der Coronazeit ein Fettpolster ansetzt, „hängt natürlich von jedem selbst ab“, so die Ernährungswissenschaften Isabelle Kniebs. Viele Menschen verbringen jetzt mehr Zeit zu Hause und spüren den Drang, in den Schränken nach Essbarem zu suchen.
Vor allem Kohlenhydrat- und fettreiche Snacks gilt es zu vermeiden. Hier ein bisschen
Müsli, da ein kleines Brot, schnell sind da mehr Kalorien eingenommen als man
über den Tag verwerten kann. Essen sollte auf keinen Fall ein Mittel gegen Langeweile sein, sondern immer Bedürfnisse stillen. „Es spricht natürlich nichts dagegen, dass Essen lecker und gesund sein darf und einen schönen Moment bereitet. Setzen Sie sich dafür an einen gedeckten Tisch.“ Um nicht dem Quarantäne-Frustessen zu verfallen, hier
einige Tipps der Hergenratherin:
● 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt trinken
● Den Tag mit einem Glas lauwarmes Wasser und 1-2 Portionen Obst starten
● Regelmäßig drei ausgewogene und vielfältige Mahlzeiten über den Tag essen
(und eventuell eine Zwischenmahlzeit)
● Bewusst essen und sich Zeit nehmen, das Essen wahrnehmen. Nicht nebenher
essen.
● Gewohnte Portionen beibehalten
● Wer im Zeitstress ist, kann sich bekochen lassen oder am Wochenende für mehrere Tage kochen
● Eine Einkaufsliste und ein Wochenplan helfen, etwas Struktur rein zu bringen. Im
Supermarkt an die Einkaufsliste halten. Denn was ich nicht kaufe, kann ich auch
hinterher nicht essen.
● Belohnen Sie sich mit einem guten Buch, einer leckeren Tasse Tee, einer Meditation
statt mit Essen
Rezept-Tipp: Haferauflauf
Das kommt rein:
200 gr Haferflocken,
400 ml (Pflanzen)Milch,
zwei Eier,
1 Banane,
125 gr Beeren oder Äpfel, Möhren oder Birnen,
30 gr Nüsse (Cashews/Walnüsse/Mandeln) oder optional Vanillepulver und Zimt
Und los geht es:
Den Ofen vorheizen.
Haferflocken, Nüsse und ein Teil der Früchte in einer Schüssel mischen.
Milch und Eier verrühren.
Die Mischung über die Haferflocken geben und alles mischen.
Den Teig in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Obst dekorieren.
Den Auflauf etwa 30 Minuten bei 180 Grad im Ofen backen.