Das Mikrobiom und die darmfreundliche Ernährung

Wussten Sie, dass… unsere Gesundheit im Darm sitzt? Und dass der Darm mehr Bakterien als der Körper Zellen hat?!. Mit seinen Billionen Mikroorganismen die gemeinsam das „Mikrobiom“ genannt werden (früher Darmflora) ist er eins der wichtigsten Systeme des menschlichen Körpers. So wichtig, dass ein Ungleichgewicht im Mikrobiom krankmachen kann und entzündliche Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa oder gar Krebs begünstigen kann.

Lebensstil und Ernährung sind der Schlüssel zur Darmgesundheit

Sie essen einseitig und unausgewogen? Sehr gut möglich, dass der Darm im Ungleichgewicht ist.
Auch können Medikamente wie Antibiotika das Mikrobiom langfristig schädigen.

Die gute Nachricht möchten wir Ihnen allerdings jetzt nicht mehr länger vorenthalten:

Wir können unser Darmmikrobiom positiv beeinflussen und haben somit Einiges selbst in der Hand!
Unser Lebensstil und unserer Ernährung haben einen großen Einfluss auf unsere Darmbewohner. Eine ausgewogene, bunte und vielfältige Ernährung lockt gute Bakterien an und lässt die Darmbesiedlung wachsen.

Worauf steht der Darm?


1. Gründlich Kauen und Pausen zwischen den Mahlzeiten
!
Dies sind wohl die Basics einer darmfreundlichen Ernährung.
Der Darm hat keine Zähne, gut gekaut ist somit halb verdaut und wichtig damit der Körper Nährstoffe gut aufnehmen kann.
Nach dem Essen findet im Verdauungstrakt eine Reinigungsphase statt. Um diese nicht zu stören und um dem Darm Ruhe zu gönnen sollten zwischen den Mahlzeiten Pausen von min 3-4 Stunden
gehalten werden in denen nichts gegessen wird

2. Ausreichend Trinken
Damit der Darm ordentlich funktionieren kann und alle Prozesse, wie die Verdauung und die „Reinigung“, sicherstellen kann, ist es wichtig ausreichend zu trinken.
Mindestens 1,5 Liter sollen es am Tag sein, gerne auch mehr! Zu den passenden Getränken zählen Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Gemüse-und Fruchtsäfte (Verhältnis 1 zu 3).

3. Alles andere als Ballast!
Setzen Sie auf Ballaststoffe, denn diese braucht der Darm. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung (auch Präbiotika genannt).
30 g am Tag sollen es mindestens sein. Auch hier gilt die Goldregel „Nimm 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag“. Denn Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Wasserlösliche Ballaststoffe dienen als Futter für die Darmbakterien
Beim Verdauen der Ballaststoffe entstehen außerdem kurzkettige Fettsäuren, die die Verdauung und das Immunsystem fördern.
–> Fruchtschalen von Äpfeln und Co, Beeren, Chicoree, Topinambur, Flohsamen und Leinsamen, Zwiebeln, Artischocken sind besonders reiche Ballaststoffquellen.

! Achtung, um Ballaststoffe richtig verwerten zu können, muss darauf geachtet werden, ausreichend über den Tag verteilt zu trinken. Bei zu wenig Flüssigkeit im Darm und einer hohen Ballaststoffzufuhr kann es zu Verstopfung kommen!

4. Fermentierte und milchsauervergorene Lebensmittel essen!
Milchsauer vergorenes Gemüse ist bekömmlich und enthält ebenfalls wie Joghurt zahlreiche Milchsäurebakterien, welche dem Darm gut tun.
Hier sind zu finden: Sauerkraut, fermentiertes Gemüse (z.B. rote Bete), Joghurt, Kefir (! Auf Zuckergehalt achten)

5. Vielfalt fördern!
So wie unsere Darmflora sollte auch unsere Ernährung Vielfalt aufweisen.
Bunt und gesund darf es also sein. Seinen Wochenplan im Voraus zu gestalten kann helfen, mehr Vielfalt in die Gewohnheit einzubauen. Trauen Sie sich auch mal an Gemüse, welches Sie noch nicht so gut kennen!

6. Bio bevorzugen!
Bio bedeutet weniger Zusatzstoffe und viel weniger Pestizide, was vor allem den Darm freut.

7. Trainieren Sie sich – und Ihren Darm!
Bewegung ist ebenfalls förderlich für eine gesunde Darmflora. Durch Spaziergänge und Sporteinheiten wird die Durchblutung des Darms angeregt, was dazu führt dass er besser arbeiten kann.

Zuhause können Sie ebenfalls was tun – mit Wärme und Massagen: Legen Sie sich auf den Rücken und üben Sie lichte Druckbewegungen mit den Fingern auf der rechten Bauchseite unter den Rippen aus. Arbeiten Sie sich anschließend zur linken Bauchhälfte vor, mit kreisenden Bewegungen.
Auch Wärmflaschen und wärmende Kirschkrenkissen mag der Darm, besonders bei Schmerzgefühl.

8. Dem Darm auf die Sprünge verhelfen
Wenn der Darm träge ist, kann eine probiotische Kur mit Darmbakterien (Kapseln oder Tropfen aus der Apotheke) hilfreich sein um den Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

9. Ein kleiner Toiletten-Tipp zum Schluss:
Die Darmpassage endet im Klo. Hier sagt die Konsistenz des Stuhls viel über seine darmfreundliche Ernährung aus. Geformt und weich sollte es idealerweise sein.
Zudem können wir die Darmentleerung vereinfachen in dem wir etwas gehockter sitzen und der Darm nicht so sehr einknickt. Dies wird z.B. anhand eines kleinen Hockers ermöglicht, auf den wir unsere Füße beim großen Toilettengang absetzen.

Was mag der Darm weniger?

– Zucker, Weißmehlprodukte ( Weiße Nudeln, Weißbrot, Gebäck, …), stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food) und viel Fleisch sind ungünstig für unsere Darmflora. Hier sind kaum Ballaststoffe enthalten, die den Darm gesund halten.

– Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Emulgatoren, und auch Süßstoffe tun dem Darm nicht gut.

– Alkohol, Nikotin und Dauerstress bekommen dem Darm ebenfalls nicht gut.

– Antibiotika nur wenn es sein muss. Eine Antibiotikabehandlung lässt sich in manchen Fällen nicht vermeiden. Antibiotika zerstört Bakterien, jedoch kann es nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ unterscheiden und zerstört beide. Hier sollte darauf geachtet werden, dass parallel eine mehrwöchige Probiotika-Kur gestartet wird, um das Mikrobiom wiederaufzubauen. Dies, sollte zeitversetzt stattfinden (Probiotika am besten abends).

Das Wichtigste in Kürze

Do´s:

– Ballaststoffe:
Gemüse
Obst
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse
– Fermentierte und milchsauervergorene  Lebensmittel
– Viel Trinken (optimal außerhalb der Mahlzeiten)
– Gut Kauen (min. 20x)
– Entspannung/ Ausreichend Schlaf
– Bewegung/ Darmmassage

Dont´s

– Ballaststoffarme Ernährung:
Zucker
Weißmehlprodukte
– Fleischreiche Ernährung
– Verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen
– Zu viel Essen/ keine Pausen einhalten
– „Genussmittel“: Nikotin und Alkohol
– Schnelles Essen
– Dauerstress

In diesem Sinne, passen Sie auf sich und Ihren Darm auf.