Montagstipp: Gesund einkaufen

Ausgewogene und gesunde Ernährung fängt schon beim Einkauf an. Dort ist die Auswahl so groß, dass man im Wahn des Überangebots schnell den Überblick verliert. Damit das nicht so schnell passiert, hier unsere Tipps für den nächsten Einkauf!
Ich fülle meinen Einkaufswagen und nehme mit…
  • einen gefüllten Magen.
    Hunger beim Einkaufen führt zu Lustkäufen
  • eine vorbereitete Einkaufsliste (auf Papier oder in einer App) an die ich mich halte.
    Vorbereitung ist das A und O Eine gute Vorbereitung verhindert Impulskäufe.
    Ein Blick in den Kühlschrank verrät meist schnell was gebraucht wird. Sollte es mal schneller gehen, kann auch ein Foto des Kühlschrankinhaltes Auskunft geben was fehlt bzw. was noch vorhanden ist.

Tipp: Wochenspeiseplan erstellen. So kann über die Woche geplant werden was wann gegessen wird. Die Übersicht ermöglicht eine bessere Handhabe. Was anfangs aufwendig klingt, stellt sich schnell als große Hilfe heraus.

  • frisches saisonales Gemüse
    Fülle den Einkaufswagen zuerst mit möglichst buntem und vielfältigem Gemüse. Optimal sind 3 Portionen oder auch 300g/Tag.
  • frisches saisonales Obst
    Optimal sind 2 Portionen am Tag.

Tipp: Lästiges Gemüseputzen satt? Greife zur tiefgekühlten Variante.
TK-Beeren z.B. auf einen Naturjoghurt geben und mit zur Arbeit nehmen. Die Beeren kühlen beim Auftauen den Joghurt. Dazu 1-2 Haferflocken oder Müsli. Et voilà: die Zwischenmahlzeit ist serviert.

  • vollwertige Kohlenhydrate
    Z.B. Kartoffeln, Vollkornnudeln, Haferflocken, Hirse 125g/Tag
  • Käse und andere Eiweißquellen
    Eier, Tofu, Fleisch max. 2-3x/Woche, Fisch
  • Milchprodukte oder Ersatzprodukte
    Wie Hafer und Sojaprodukte
  • Vollkornbrot
    Am besten das gute Brot vom Bäcker!
  • Nüsse
    1 kleine Handvoll/Tag
  • Hülsenfrüchte
    Linsen, Bohnen, Erbsen min. 1x/Woche
  • Wasser, Tee oder Kaffee (ungesüßt)

Tipp: Wasser ist der beste Durstlöscher. Eine nachhaltige Wahl ist Leitungswasser (vorausgesetzt die Hausleitungen sind ok)
Ungesüßte Tees oder Kaffee sind ebenfalls eine gute Wahl.

  • Bei verarbeiteten Lebensmitteln: die Produkte mit der kürzesten Zutatenliste wählen.
  • Nährwerttabelle lesen und vergleichen  (anhand des Nutriscore (hierzu später mehr) oder nach der Ampelcheckkarte der deutschen Verbraucherschutzzentrale).

Was bleibt am besten im Supermarktregal?
  • Süßgetränke (auch als Light-Variante) für besondere Gelegenheiten aufbewahren. Sie enthalten viel Zucker, Süßstoffe und Zusatzstoffe und trainieren unseren süßen Geschmack ständig.
  • Light Produkte enthalten meist weniger Fett aber nicht unbedingt weniger Kalorien, dafür aber oft mehr Zucker, Zusatzstoffe und Süßstoffe.

Tipp: Früchte (auch TK) selbst in den Naturjoghurt mischen, ggfs. mit etwas Marmelade oder Honig, statt Fruchtjoghurt kaufen.
Am Beispiel hier sieht man u.a. wieviel Zucker man spart wenn man sein Frühstück etwas umgestaltet.

  • Ultraverarbeitete Lebensmittel (Füllstoffe) wie Fertiggerichte, Fertigsuppen und -soßen, Wurstwaren, industriell gefertigtes Gebäck und Brot, Eis,…


Tipp: Das 80/20 Prinzip kann ein guter Begleiter beim Einkaufen sein. Kaufe 80% gesunde Lebensmittel (s. Liste oben) und 20 % Füllstoffe.
Bei einem Einkaufswagen mit 30 Produkten wären nach dieser Regel 6 ungesündere Lebensmittel ok.

Tipp: Was man nicht daheim hat, kann auch nicht gegessen werden!

Viel Spaß beim Einkaufen und beim Umsetzen der Tipps. Probiere es aus in kleinen Schritten.