Diabetes Typ 2 Vorsorge : Was kann ich tun, um gesund zu bleiben?

2. April 2020
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Wir verraten Ihnen 10 Tipps, die Ihnen dabei helfen, gesund zu bleiben:

Wussten Sie, dass Sie durch einen gesundheitsbewussten Lebensstil Diabetes Typ 2 hinauszögern oder sogar ganz verhindern können?
Wenn Sie wissen möchten, wie hoch Ihr Risiko ist, können Sie hier online Ihr Risiko einschätzen lassen: https://www.diabetesstiftung.de/findrisk

 

  1. Normalgewicht halten

Übergewicht ist einer der wesentlichsten Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Dabei ist das ein oder andere Kilo zu viel noch kein Grund zur Sorge. Vor allem ein großer Bauchumfang ist gefährlich, denn er ist ein sicheres Indiz dafür, dass sich auch um und in inneren Organen Fett angesammelt hat. Daher ist es wichtig, dieses abzubauen.

Ob Ihr Körpergewicht im Normalbereich liegt oder Sie eventuell zu viel wiegen, lässt sich beispielsweise mit dem Body-Mass-Index (BMI) bestimmen. Der BMI bezeichnet das Verhältnis von Körpergröße zu -gewicht. Sie können diesen Wert recht einfach selbst bestimmen: Der BMI errechnet sich wie folgt:
BMI=   Körpergewicht(kg)
Größe (m) x Größe (m)
Bei Frauen ist ein Wert zwischen 19 – 24 im Normalgewicht und bei Männern zwischen 20 -25. Ab einem Wert von 31 spricht man von Adipositas d.h. Fettleibigkeit.

 

  1. Daher: Ihre Ernährung darf ausgewogen und lecker sein

Eine vorwiegend pflanzliche Kost kann Diabetes Typ II vorbeugen. Reichlich Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte dürfen da auf dem Tagesmenü stehen.

Sparen Sie an Salz und Zucker. Insbesondere Ballaststoffe verbessern die Wirkung des Insulins im Körper und somit auch den Zucker- und Fettstoffwechsel.
Gute Ballaststoffquellen sind: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen und Linsen).

Kalorienhaltige Snacks wie Schokoriegel, Süßigkeiten, Chips und Fastfood müssen nicht sein. Für den Hunger zwischendurch sind Äpfel, Birnen, Tomaten oder Möhren besser geeignet. Ein paar Ideen für eine gesunde Zwischenmahlzeit:

  • Gemüsesticks mit Joghurtdip
  • Obst (auch mit Magerquark)
  • 1 kleine Handvoll Nüsse oder Oliven
  • Reiswaffeln mit Frischkäse o.Ä.

 

  1. Achtung! Versteckte Fette lauern

Konzentrieren Sie sich auf eine pflanzliche Ernährungsweise, bei der Fleisch und Wurst nicht täglich auf den Tisch kommen. Gerade in Wurst steckt eine große Menge Fett. Auch viele Käsesorten enthalten viel Fett. Als Brotbelag eignen sich besonders Gemüseaufstriche, Frischkäse, Avocado. Wenn es ab und an doch Fleisch- oder Wurstwaren oder Käse sein soll, dann besser die fettärmeren Varianten wählen. Fisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Makrele) ist aufgrund seiner Eiweiß- und Fettzusammensetzung für eine ausgewogene Ernährung 1-2x/Woche zu empfehlen.
Achten Sie auch beim Kochen auf möglichst wenig Fett. Dünsten, Dämpfen und Foliengaren sind besser als Braten. Verwenden Sie wenig dafür hitzebeständige Fette wie Bratöle, Erdnussöl oder Kokosöl. Zum Dünsten oder Dämpfen eignen sich besser Oliven- oder Rapsöl statt feste Fette (Butterschmalz, Palmfett…)
Für die kalte Küche (Salat, für auf gegartes Gemüse) sind kaltgepresste Pflanzenöle mit einem hohen Omega-3-Gehalt die beste Wahl d.h. Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl.

 

  1. Wasser, Wasser und noch mehr Wasser. Verzichten Sie auf Cola, Limo und Co

Limonade, Cola und Fruchtsäfte sind Zuckerbomben und treiben die Blutzuckerwerte in die Höhe. Übergewicht, Adipositas, Insulin-Resistenz und somit auch Diabetes können folgen.
Greifen Sie dagegen zu Wasser und ungesüßtem Tee. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein.  Am besten Sie stellen sich eine Flasche Wasser am Arbeitsplatz oder zuhause in Reichweite.

Kaffee, so zeigen Studien, kann eine schützende Wirkung haben. Empfohlene Menge an Kaffee sind maximal 3 Tassen am Tag.

Und was ist mit Cola und Limo-light? Cola und Limo-light, Zero und Co. sind keine Alternativen da sie weiterhin unseren süßen Geschmack trainieren und somit ebenfalls Übergewicht und Diabetes fördern. Softdrinks auch die Light-Version sollten eine Ausnahme bleiben. Bewahren Sie Ihre Lust darauf für besondere Gelegenheiten.

 

  1. Tägliche in Bewegung bleiben (mindestens 30 Minuten)

30 Minuten am Tag hört sich am Anfang vielleicht viel an, doch Sie brauchen Sie ja nicht auf einmal zu machen. Wenn es Ihnen zu viel ist, dann teilen Sie sie doch auf: 3x 10 Minuten um „den Block“ gehen zum Beispiel. Oder versuchen Sie die Bewegung in Ihren Alltag einzubauen: Nehmen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs, verlängern Sie Ihren Weg zum Briefkasten oder stellen Ihr Auto etwas weiter weg beim Einkaufen. Jeder Schritt zählt!

Kraftsport und Ausdauersportarten (z.B. Joggen, (Nordic) Walking, Radfahren, Schwimmen) gelten als besonders effektiv. Positive Nebeneffekte: Höheres Wohlbefinden durch bessere Fitness und öfters geringeres Körpergewicht.

 

  1. Schlafen tut gut

Schlafmangel bringt den Stoffwechsel durcheinander und kann sogar dick und krankmachen. Diabetes ist eine mögliche Folge. Wissenschaftler fanden heraus, dass Schlafmangel oder ein gestörter Tag-Nacht-Wechsel schon nach wenigen Tagen den Hormonhaushalt durcheinanderbringt. Dies kann zu erhöhten Blutzuckerwerten durch eine sogenannte Insulinresistenz führen.

  1. Genussmittel abgewöhnen

Rauchen bzw. Nikotin ist ein bedeutender Diabetes-Risikofaktor. Wer das Rauchen aufgibt, senkt sein Risiko für Typ-2-Diabetes um 30 bis 50 Prozent. Rauchen ist „der“ Blutgefäß-Killer und krebserregend.

Auch ein bewusster Alkohol-Genuss ist in Hinblick auf das Diabetes-Risiko wichtig. Denn dieser erhöht die Blutzuckerwerte und schädigt die Nerven. Ab und an ein Glas Wein oder Bier soll Ihnen dennoch gegönnt sein.

 

  1. Warnsignale beachten und regelmäßig zum Arzt

Bei Diabetes Typ 1 sind diese Symptome oft sehr leicht erkennbar (häufiger Harndrang, ungewöhnlicher Durst, Gewichtsabnahme ohne erkennbaren Grund), denn durch den Insulinmangel wird der nicht abgebaute Zucker durch die Nieren ausgeschieden und der Körper greift auf die Fettreserven des Körpers zurück. Bei Diabetes Typ II sieht das anders aus, da das Insulin nicht vollständig fehlt, kann der Restbestand die Symptome verschleiern:

  • Müdigkeit
  • Häufiger Harndrang
  • Durst
  • Sehstörungen
  • Schlechte Wundheilung
  • Kribbelnde oder taube Füße

 

Oft wird diese Form des Diabetes zufällig bei der Diagnose einer Nebenerscheinung (Herz-, Augen-, Nierenprobleme) festgestellt. Gehen Sie deshalb regelmäßig zum Arzt und lassen Sie sich durchchecken, um mögliche Risikofaktoren oder Symptome frühestmöglich zu erkennen. Auch ist es angeraten sich ungefähr 2x im Jahr den Blutzucker* testen zu lassen, damit man einen Hinweis hat, ob er im guten Bereich ist.

* Blutzuckerwert:

Der Gehalt der Glukose im Blut ist keine starre Größe. Es ist völlig normal, dass er im Laufe eines Tages erheblich schwankt: Morgens ist er in aller Regel sehr niedrig, weil man über Nacht nichts gegessen hat. Nach einer Mahlzeit steigt er deutlich an. Auch körperliche Aktivität und Stress beeinflussen den Verbrauch von Blutzucker. Wohl jeder hat schon erlebt, dass er nach einer großen Anstrengung unterzuckert ist und dann schnell Energie braucht.

Ein normaler Blutzuckerwert liegt morgens nüchtern zwischen 60 und 100 mg/dl. Ab einem Wert über 140 mg/dl nüchtern ist ein Besuch bei einem Arzt empfehlenswert und eine weitere Überprüfung erforderlich.

Tipp: lassen Sie zu Ihren Blutzuckerwert bei unseren kostenlosen Blutzuckermessungen testen. Termine hier

 

  1. Stress abbauen

Sorgen Sie für mehr Ruhe und Gelassenheit in Ihrem Alltag durch Entspannung, denn Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Versuchen Sie unnötige Stressquellen zu reduzieren, Auszeiten durch Entspannungstechniken (Atemübungen, Yoga, Pilates oder Progressive Muskelentspannung) in den Alltag einzubauen.
Jeden Tag mehrmals 5-10 Minuten bewusst 5-7 Sekunden durch die Nase ein und wieder ausatmen bringen Energie und helfen gegen Stress.

 

  1. Bluthochdruck regulieren

Versuchen Sie Ihren Blutdruck im Normbereich zu halten. Dadurch wird das Risiko für gefährliche Folgeerkrankungen von Diabetes gesenkt. Bluthochdruck in Kombination mit erhöhten Blutzuckerwerten und einer Fettstoffwechselstörung (hohes LDL-Cholesterin) führen zu einer Schädigung der kleinen Blutgefäße (Nieren, Auge, Herz, Nerven, Gehirn) und der großen Gefäße (=Arteriosklerose) im Herz, Gehirn, den Beinen und Nieren.
Viel Gemüse und Obst helfen dabei.

 

 

 

Alle diese Tipps konsequent einzuhalten ist nicht immer möglich und eine Lebensstiländerung ist gewiss nicht leicht, haben sich viele Gewohnheiten über den Lauf der Jahre fest eingeschliffen. Doch schon kleine Änderungen können viel bewirken. Sollte es Ihnen schwer oder gar unmöglich erscheinen alle Tipps einzuhalten, so suchen Sie sich 1-2 Ratschläge, die Ihnen einfach von der Hand gehen sollten und fangen Sie damit an. Wenn dies gut im Alltag integriert ist, dann fangen Sie mit dem Nächsten an. Sie werden merken, dass Sie sich mobiler, wacher und im Allgemeinen besser fühlen werden.

 

Packen Sie es an! Für die Vorbeugung ist es nie zu spät!