1) Bewegung
Ein Nachteil im Homeoffice ist der Bewegungsmangel: Der Weg zur Arbeit fällt weg, auch der Weg zum Drucker oder in Versammlungsräume ist nicht mehr da. Durch einen langfristigen Bewegungsmangel nimmt nicht nur die Produktivität ab, auch fehlt uns eine Möglichkeit den Stress abzubauen. Ziel sollte es also sein mehr Bewegung in unseren Homeoffice-Alltag zu bringen.
Unsere Tipps:
- Ersetzt den durchs Homeoffice entfallenden Arbeitsweg durch einen kleinen Spaziergang, das bringt den Kreislauf in Schwung und versorgt den Körper mit Sauerstoff.
- Macht zwischendurch kleine Bewegungspausen mit Dehnübungen.
- Unsere Stress-weg-Pause zum Mitmachen zeigt euch, wie es geht: (24) Stress weg Pause by Cosima – YouTube
2) Gesunde Ernährung
Im Homeoffice ist der Weg zum Kühlschrank nicht weit. Langeweile wegen ausbleibender Aktivitäten kann zu Frustessen führen. Essen sollte allerdings ein Mittel gegen Hunger bleiben und auf keinen Fall genutzt werden, um Langeweile zu bekämpfen. Es spricht allerdings nichts dagegen, dass Essen lecker und gesund sein darf und einen schönen Moment bereitet. Um sich im Homeoffice wieder konzentrieren und dem Corona-Stressessen widerstehen zu können, geben wir euch folgende Tipps:
- Trinkt 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt. Denn genügend Flüssigkeit ist wichtig für die Leistungsfähigkeit.
- „Nimm 5 am Tag“: 3 Portionen Gemüse (300g) und 2 Portionen Obst (250g) liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Antioxydanten, die das Immunsystem stärken. Außerdem unterstützen die enthaltenen Ballaststoffe unsere Verdauung und machen satt.
- Greift zu Vollkorngetreide (Reis, Mehl, Hirse, Quinoa,…) statt zu Weißmehlprodukten, denn diese liefern mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, unterstützen somit unsere Gesundheit und machen schneller und länger satt.
- Für den Schutz unseres Immunsystems ist u.a. auch Vitamin D verantwortlich. Dieses wird in unserer Haut mit Hilfe von Sonneneinstrahlung gebildet. Es steckt aber auch in manchen Nahrungsmitteln wie Pilze, Avocado, fetter Fisch und Eier. Im Winter ist eine Supplementierung in vielen Fällen notwendig. Am besten bei einer Blutanalyse den Vitamin D Spiegel messen lassen.
- Nehmt drei ausgewogene und vielfältige Mahlzeiten über den Tag verteilt zu euch und falls nötig maximal 1-2 Zwischenmahlzeiten.
- Haushaltszucker beruhigt nur für sehr kurze Zeit unsere Nerven. In Wahrheit führt der Konsum von Zucker zu einem Teufelskreis aus ständigem Hunger und raubt dem Körper sogar wichtige Vitalstoffe. Durchbrecht diesen Kreislauf und vermeidet ständiges Snacken.
- Im Gegensatz dazu, stärken Nüsse unsere Nerven und halten uns fit. Greift also täglich zu einer Hand voll naturbelassener Nüsse.
- Nehmt euch „Mahl-Zeit“ und nehmt das Essen bewusst wahr. Achtet dabei auf euer Sättigungsgefühl und behaltet somit die gewohnten Portionen bei.
- Ein Wochenplan und eine Einkaufsliste bringen die nötige Struktur. Haltet euch im Supermarkt dann auch an die Einkaufsliste. Denn was man nicht kauft, kann man auch hinterher nicht essen.
- Belohnt euch mit einem guten Buch, einer leckeren Tasse Tee, einem warmen Bad oder einer Meditation statt mit Essen.
- Bekämpft Langeweile durch Bewegung oder kreative Aktivitäten.
3) Wasser trinken
Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen geht einher mit einer gesunden Ernährung, vor allen Dingen Wasser sollte es sein. Denn Wasser dient dem Körper als Transportmittel und versorgt den Körper u.a. mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Oft fühlen wir uns hungrig, obwohl der Körper eigentlich durstig ist. Achtet also darauf genügend zu trinken, dies hilft bei der Konzentration und Hirnleistung. Am besten stellt man eine große Flasche oder Karaffe Wasser griffbereit auf den Schreibtisch.
4) Mental gesund bleiben
Normalerweise nutzen wir den Heimweg, um die Arbeit gedanklich hinter uns zu lassen. Wenn dann diese Zeit fehlt, sollte man darauf achten sich nicht direkt nach dem Feierabend in die nächste Arbeit zu stürzen, wie etwa Aufräumen oder Wäschewaschen.
Nehmt euch Zeit für ein bisschen Entspannung: Ob ein kurzer Spaziergang oder euer Lieblingssport – beides hilft beim Stressabbau. Auch gezielte Entspannungstechniken, wie Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitstraining oder Yoga können hilfreich sein. Wichtig: Sucht euch etwas, was euch Spaß macht – denn sonst entsteht neuer Stress.
5) Pausen
Im Homeoffice kann es schnell mal passieren, dass man seine Pausen vernachlässigt oder diese zu lang ausdehnt. Daher plant seine Pause am besten bewusst ein:
- Soll die Pause eher eine bewegte Pause sein oder lieber eine entspannte?
- Es empfiehlt sich auf jeden Fall eine Mittagspause von mind. 30 Minuten zu machen.
- Wenn man merkt, dass die Konzentration nachlässt, kann man durch eine Mini Pause oft wieder zu neuer Energie kommen. Öffnet ein Fenster, schließt die Augen für 2 Minuten oder geht kurz nach draußen an die frische Luft.
- Ihr fühlt euch alleine? Dann verabredet euch doch mit Kollegin/Kollegen über Videochat für die Mittagspause.
6) Rücken
Die meisten Arbeitnehmer haben ihr Zuhause nicht danach ausgerichtet, von dort aus zu arbeiten. Daher ist der Arbeitsplatz eher praktisch eingerichtet und nur wenige sind dabei auch ergonomisch für Rücken und Nacken.
- Versucht die Sitzposition regelmäßig zu wechseln, so bleibt die Haltung dynamischer.
- Beleuchtet euren Arbeitsplatz gut, am besten ist Tageslicht geeignet.
- Telefonate können z.B. auch im Stehen oder Gehen geführt werden.
- Euer Stuhl sollte es euch ermöglichen, einen gerade Rücken zu haben und die Füße auf den Boden stellen zu können. So sollte der Tisch auch nicht zu tief sein und der Bildschirm auf Augenhöhe.
- Lockert zwischendurch durch kleine Übungen die Nacken- und Rückenmuskulatur.
7) Digitale Pausen
Durch die Arbeit zuhause ist das Arbeitsleben überwiegend virtuell gestaltet. Doch auch nach der Arbeit wollen die sozialen Kontakte gepflegt werden und durch die Maßnahmen gilt auch hier wieder der virtuelle Weg.
Am Ende des Tages kann es dann sein, dass man sich durch die ganze Flut an Medien müde und ausgelaugt fühlt. Versucht daher, am Tag kleine Pausen von digitalen Medien zu machen. Lasst z.B. beim Spazierengehen das Handy zuhause und genießt einfach die Ruhe. Oder trefft euch mit eurem Knuffelkontakt zum Spazieren. Wo wir dann auch schon beim nächsten Punkt sind:
8) Soziale Kontakte
Im Homeoffice arbeitet man allein. Doch die zwischenmenschliche Komponente sollte trotzdem nicht zu kurz kommen. Denn ohne die Unterstützung der Kolleginnen und Kollegen, aber auch ohne den täglichen Austausch und Tratsch, kann es leicht passieren, dass man sich ausgeschlossen, gar einsam, fühlt.
Dies belastet die Psyche. Verständigt euch also im Team über die Kommunikationskanäle, die ihr nutzen wollt.
Verabredet euch auch sonst einfach mal zum virtuellen Frühstück, Mittagessen, Nachmittagskaffee oder Feierabend-Drink per Video-Chat.
Versucht regelmäßig mit Familienangehörigen, Freunden oder Bekannten zu sprechen – so fühlt ihr euch weniger isoliert oder abgeschnitten.
9) Tagesstruktur
Besonders im Homeoffice ist eine gute Tagesstruktur wichtig, damit man nicht den Fokus verliert.
Versucht euch einen Plan zu machen, denn er gibt Struktur und ein Gefühl von Sicherheit. Haltet euch, wenn möglich, an Rituale, die ihr schon vor dem Homeoffice hattet. Oder entdeckt neue Rituale: z.B. in der Mittagspause spazieren gehen oder eine Runde mit dem Rad fahren.
Legt jeden Tag einen verbindlichen Arbeitsbeginn und -ende fest.
Steht zur gewohnten Zeit auf und verhaltet euch so, als gingt ihr zur Arbeit.
10) Platz zum Arbeiten
Schafft in der Wohnung Platz für euren Arbeitsbereich.
Sorgt wenn möglich dafür, dass die anderen Räume arbeitsfrei bleiben. So habt ihr nach Feierabend nicht mehr eure Arbeits-To-Do-Liste vor Augen.
Achtet beim Einrichten des Arbeitsplatzes auf eine gute Beleuchtung. Am besten stellt ihr euren Tisch nah an ein Fenster.
Arbeitet euer Partner auch Zuhause? Dann sprecht euch gut ab – wer braucht wann Ruhe für eine Videokonferenz?