Ab heute vegan? Was sollte ich beachten?

Pflanzliche Ernährung liegt nicht nur im Trend, sondern bringt sowohl für die Umwelt als auch für unsere Gesundheit viele Vorteile. Dennoch sollte man Einiges beachten...
Mehr als nur Grünzeug

Nur noch Grünzeug essen? Und das soll gesund sein?
Diese Fragen werden immer wieder aufgegriffen.
Dabei ist längst klar: eine pflanzliche Ernährung ist mehr als nur Grünzeug und wer sich viel oder ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Samen und Nüssen ernährt, nimmt weniger gesättigtes Fett und Salz zu sich, dafür aber mehr Ballaststoffe.
Dennoch sollte bei einer ausschließlich veganen Ernährung einiges beachtet werden, um eventuelle Mängel vorzubeugen.
Zur Info: auch „Mischköstler“ leiden aufgrund einseitiger Ernährung an Nährstoffmangel (Vitamin D, Kalzium).

Clever kombinieren: Nährstoffmangel vermeiden

Da es manche Nährstoffe in der Pflanzenwelt nicht oder nur begrenzt gibt, oder unser Körper Nährstoffe tierischen Ursprungs zum Teil besser verarbeitet, kann es langfristig zu einem Mangel kommen. Die kritischen Nährstoffe sind Eiweiß, langkettige Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Jod.
Das klingt nach viel, aber im Vergleich nehmen auch viele „Mischköstler“ zu wenig langkettige Fettsäuren, Vitamin D, Eisen, Zink und Jod zu sich.
Um Defizite zu vermeiden sollte clever kombiniert werden:

Eiweiß:
Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Ölsaaten sollten täglich auf dem Speiseplan stehen und variiert werden.

Ungesättigte Fettsäuren:
Ein täglicher Verzehr von mehrfach ungesättigten Ölen (Raps, Nüsse, Leinöl, etc.) bringt dem Körper wichtige Baustoffe, um essenzielle Fettsäuren zu produzieren.

Vitamine D & Kalzium:
Nicht nur bei Veganern ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Kalzium ein Problem. Es wird daher empfohlen, angereicherte Produkte zu konsumieren, die Quellen von Ölsaaten zu variieren, viel grünes Gemüse zu essen und Wasser zu wählen, das reich an Kalzium ist.

Eisen & Zink:
Um den Eisen und Zinkbedarf zu decken, sollten regelmäßig Ölsaaten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse verzehrt werden. Am besten kombiniert man diese Lebensmittel mit Vitamin C (z.B. etwas Zitronensaft), so kann unser Körper das Eisen besser aufnehmen.

Jod
Angereichertes jodiertes Salz kann den Bedarf dieses Mikronährstoffes decken.

Gezielte Supplementierung

Wenn keine angereicherten Lebensmittel verzehrt werden, sollte eine Vitamin D und Vitamin B12 und ggfs. andere Supplementierungen mit einer Fachkraft in Erwägung gezogen werden.

Vorsicht bei

Besonders in Wachstumsphasen (Säuglinge, Kleinkinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende) wird von einer strikt veganen Ernährungsweise abgeraten, da langfristige Nährstoffdefizite zu Fehlentwicklungen führen können. Wer in diesen Phasen vegan lebt, sollte durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft begleitet werden, um auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe zu achten und die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln und ggfs. notwendigen Ergänzungen zu besprechen.
Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Ausgewogen vegan – unsere Alltagstipps

Frisch und selbst gemacht ist immer am besten. Fertigprodukte und veganes Junkfood sollten eher selten auf dem Speiseplan stehen
– Eine Extraportion Gemüse wertet jedes Gericht auf (z.B. TK Pizza, Nudelgericht, …)
– Milchprodukte durch vegane Alternativen ersetzen (Soja, Hafer, Kokos, …) Diese können mit Kalzium angereichert sein.
– Täglich eine Portion Samen und Nüsse einplanen.
– Hochwertige Omega-3-reiche Öle wählen. Auf dem Speiseplan sollten Leinsamen öl, Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl stehen.

Pflanzenkraft voraus

Eine pflanzenbasierte Ernährung bringt viele Gesundheitsvorteile mit sich(?).
Die Goldregel heißt, wie bei allen anderen Ernährungsformen: abwechslungsreich und ausgewogen!
Die Bandbreite von Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse, Saaten sollte ausgenutzt werden.
Besonders bei strikt veganer Ernährungsform sollte ein bedarfsgerechter ausgewogener Speiseplan und eine eventuelle Supplementierung mit einer professionellen Fachkraft besprochen werden, um Mängel vorzubeugen. Besondere Vorsicht ist bei Säuglingen, Jugendlichen und Schwangeren geboten.