Plane deinen Einkauf
- Woche im Blick: Überlege dir grob, was du in der Woche kochen oder essen willst. Plane z. B. 2–3 Hauptgerichte und gesunde Snacks.
- Vorräte checken: Was hast du schon zu Hause? So vermeidest du doppelte Käufe. Es muss schnell gehen? Mach ein Foto des Kühlschrankinhaltes.
- Einkaufsliste schreiben (Papier oder App)
- Beim Einkaufen solltest du unbedingten einen gefüllten Magen mitnehmen. Hunger führt zu Lustkäufen.
Was gehört auf eine gesunde Einkaufsliste?
- Frisches Obst & Gemüse
Setze auf bunte Vielfalt – je mehr Farben, desto besser!
Wähle bevorzugt saisonale und regionale Produkte für maximalen Geschmack und Vitamine.
Tipp: Lästiges Gemüseputzen satt? Greife zur tiefgekühlten Variante.
TK-Beeren z.B. auf einen Naturjoghurt geben und mit zur Arbeit nehmen. Die Beeren kühlen beim Auftauen den Joghurt. Dazu 1-2 Haferflocken oder Müsli. Et voilà: die Zwischenmahlzeit ist serviert.
- Vollkorn-Kohlenhydrate statt Weißmehlprodukte
Z. B. Vollkornbrot, -pasta, Haferflocken, Naturreis oder Quinoa.
Sie halten länger satt und liefern viele Ballaststoffe.
- Eiweißquellen
Pflanzlich: Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen), Tofu, Nüsse, Samen
Tierisch: Fisch, Eier, Käse, Mageres Fleisch (max 2-3x/Woche),
- Gesunde Fette
Z. B. Avocados, Nüsse, Chiasamen, Leinöl, Rapsöl oder kaltgepresstes Olivenöl
- (Pflanzliche) Milchprodukte
Achte auf fettarme Varianten, wenig Zuckerzusatz
Pflanzendrinks (Hafer, Soja, Mandel etc.) mit Kalzium-Zusatz wählen
- Snacks – klug gewählt
Rohes Gemüse (Karotten, Gurken, Paprika)
Nüsse (ungesalzen), Trockenfrüchte (zuckerfrei), Naturjoghurt
- Gesunde Getränke
Stilles Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees
Infused Water: Wasser mit Zitrone, Gurke, Minze oder Beeren - Bei verarbeiteten Lebensmitteln: die Produkte mit der kürzesten Zutatenliste wählen.
Was bleibt am besten im Regal?
- Süßgetränke (auch als Light-Variante) für besondere Gelegenheiten aufbewahren. Sie enthalten viel Zucker, Süßstoffe und Zusatzstoffe und trainieren unseren süßen Geschmack ständig.
- Light Produkte enthalten meist weniger Fett aber nicht unbedingt weniger Kalorien, dafür aber oft mehr Zucker, Zusatzstoffe und Süßstoffe.
Tipp: Früchte (auch TK) selbst in den Naturjoghurt mischen, ggfs. mit etwas Marmelade oder Honig, statt Fruchtjoghurt kaufen.
Am Beispiel hier sieht man u.a. wieviel Zucker man spart wenn man sein Frühstück etwas umgestaltet.
- Ultraverarbeitete Lebensmittel (Füllstoffe) wie Fertiggerichte, Fertigsuppen und -soßen, Wurstwaren, industriell gefertigtes Gebäck und Brot, Eis,…
Bonus-Tipp: Die 80/20-Regel
Plane deine Woche mit der 80/20-Regel:
80 % gesunde, wenig verarbeitete Lebensmittel – 20 % Ausnahmen, z. B. für Schokolade, Kekse oder Fertigprodukte.
Beispiel: Bei 30 Produkten im Einkaufswagen → max. 6 davon dürfen „Ausnahmen“ sein.
Werkzeuge für clevere Einkäufe
Nutri-Score: Achte auf die Nährwert-Ampel – sie zeigt dir auf einen Blick, wie ausgewogen ein Produkt ist. Mehr dazu hier.
Yuka App: Scanne Produkte und erfahre, wie gesund (oder bedenklich) sie sind – samt verständlicher Bewertung!
Lade unsere Einkaufsliste und die Yuka App herunter und starte motiviert in deinen #HELLOBESSERESSER Einkauf!