Tag 3: ZuckerFREI-Tag

• Freie Zucker sind alle zugesetzten Zuckerarten (z. B. Haushaltszucker, Sirup, Honig) sowie Zucker in Fruchtsäften.
• Zucker in frischem Obst, Gemüse oder Vollmilch zählt nicht dazu.

• Ungesüßtes Müsli: starte mit einem Müsli aus Haferflocken mit ungesüßter (Pflanzen)Milch/Joghurt und füge frische Früchte, Nüsse und Zimt hinzu.
• Smoothies: Verwende frisches Obst, Gemüse und ungesüßte Pflanzenmilch. Banane und Beeren sind natürliche Süßungsmittel.
• Eiergerichte: Rührei, Omelette oder gekochte Eier sind tolle, zuckerfreie Optionen.

greife zu

• Frisches Obst als Dessert: Apfel, Beeren oder ein Stück Melone sind natürliche „Süßigkeiten“
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Chiasamen sind sättigend und zuckerfrei.
• Naturjoghurt: Genieße ihn pur oder mit frischen Früchten.
• Auch Oliven und salziges Popcorn sind ein guter Snack
• Dattel-Energiebällchen: Mixe Datteln mit Nüssen und Kokosraspeln für einen süßen Snack ohne zugesetzten Zucker.

• Mit Bananen und Datteln lässt sich wunderbar süßen. Dattelsüße gibt es auch in pulverisierter Form.
• Gewürze und Kräuter: Verwende Zimt, Vanille, Muskat und andere Gewürze, um natürlichen Geschmack hinzuzufügen.
• Unverarbeitete Lebensmittel: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto weniger wahrscheinlich enthält es versteckten Zucker

• Etiketten checken: Viele verarbeitete Produkte enthalten versteckten Zucker – sogar herzhafte wie Soßen, Aufschnitt oder Brot.
  Achte auf Begriffe wie: Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose, Sirup, Maltodextrin, Süßmolkenpulver.
  Auch der Nutriscore oder Apps wie Yuka können dir zeigen ob der Zuckergehalt eines Produkts ok oder zu hoch ist.

• Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Überlege dir im Voraus, was du essen möchtest, und stelle sicher, dass du zuckerfreie Optionen zu Hause hast.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker. Fertigprodukte wie Krautsalat, Dressings, Pizza, Soßen.
Selbst kochen ist der einfachste Weg, um den Zuckerkonsum zu kontrollieren.
Frische, unverarbeitete Lebensmittel sind die bessere Wahl.

• Dressings und Saucen: Mach sie selbst oder wähle zuckerfreie Optionen.
• Brot und Backwaren: Wähle Vollkornbrot ohne Zuckerzusatz oder backe selbst.
• Milchprodukte: Achte darauf, dass Joghurt, Quark und andere Milchprodukte keinen Zucker enthalten.
• Kellogs, Knuspermüsli sind oft Zuckerbomben. Probiere Haferflocken und andere natürliche Getreidepops. Mische Sie anfänglich mit deinen Lieblings Zerealien.
• Auch Schoko kannst du schnell selber machen und viel Zucker sparen. Dafür Mandelmus (2 Teile) und geschmolzene Zartbitterschokolade (1 Teil) mischen.
  Mehr Tipps „weniger Fertigprodukte“

Softdrinks, Säfte und Eistees sind Zuckerfallen. Trinke lieber:

• Wasser (evtl. mit Zitrone, Gurke oder Beeren)
• Ungesüßten Tee oder Kaffee (max 2-3 kleine Tassen/Tag)
• Smoothies: Bereite sie aus frischem Obst und Gemüse zu, ohne Zuckerzusätze.

Oft greifen wir automatisch zu Süßem aus Langeweile, Gewohnheit oder Stress. Achte auf dein Essverhalten – manchmal hilft ein kurzer Spaziergang oder ein Glas Wasser statt Schokolade.

• Hunger vs. Heißhunger: Unterscheide zwischen echtem Hunger und Heißhunger auf Süßes. Trinke ein Glas Wasser oder lenke dich ab, wenn du Heißhunger verspürst.
• Mindful Eating: Genieße deine Mahlzeiten bewusst und kaue langsam, um das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.

Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe (wie Xylit, Erythrit, Aspartam oder Stevia) sind eine Option, sollten aber sparsam eingesetzt werden. Sie helfen beim Umstieg, lösen aber nicht das Bedürfnis nach Süßem.
Süßstoffe wie Aspartam enthalten keine Kalorien und beeinflussen den Blutzucker nicht, stehen aber in der Kritik unserer Gesundheit zu schaden – daher nur in Maßen verwenden.

Mit diesen Tipps kannst du einen Tag ohne zugesetzten Zucker erfolgreich meistern und dabei neue, gesunde Essgewohnheiten entdecken. Viel Erfolg!

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